हमने देखा कि क्रिएटिन एथलेटिक प्रदर्शन, याददाश्त और अन्य चीज़ों के लिए क्या कर सकता है और क्या नहीं कर सकता है
Creatine: क्रिएटिन लंबे समय से एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के बीच एक लोकप्रिय पूरक रहा है, जो कहते हैं कि यह उन्हें उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा की त्वरित आपूर्ति करता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
लेकिन सोशल मीडिया पर क्रिएटिन के बारे में दावे वजन कम करने वाले कमरे से भी आगे तक जाते हैं, कुछ उपयोगकर्ताओं का कहना है कि यह याददाश्त में सुधार कर सकता है, सिर में चोट या अन्य चोटों के बाद रिकवरी में मदद कर सकता है, या यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित कर सकता है।
क्या यह सब सच है? हमने इस मामले को सुलझाने के लिए तीन पोषण और पूरक विशेषज्ञों से संपर्क किया।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन एक ऐसा यौगिक है जिसे हमारा लीवर, किडनी और अग्न्याशय खुद बनाते हैं, लेकिन हम इसे कुछ पशु उत्पादों जैसे कि लाल मांस और मछली से भी प्राप्त करते हैं।
टफ्ट्स यूनिवर्सिटी में जीन मेयर यूएसडीए ह्यूमन न्यूट्रिशन रिसर्च सेंटर ऑन एजिंग के वरिष्ठ वैज्ञानिक रोजर फील्डिंग ने कहा कि रक्तप्रवाह में अवशोषित होने और मांसपेशियों में स्थानांतरित होने के बाद, यह क्रिएटिन फॉस्फेट नामक एक अन्य यौगिक में परिवर्तित हो जाता है, जिसका उपयोग हमारी मांसपेशियां ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करती हैं, खासकर स्प्रिंटिंग और वेट लिफ्टिंग जैसी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान।
फ्लोरिडा में नोवा साउथईस्टर्न यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर जोस एंटोनियो ने कहा कि क्योंकि हम आम तौर पर जीवित रहने के लिए पर्याप्त क्रिएटिन बनाते हैं, इसलिए संघीय स्वास्थ्य अधिकारी यह सुझाव नहीं देते हैं कि हमें कितना सेवन करना चाहिए, और इसे एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं माना जाता है।
हमारे शरीर के ज़्यादातर अंगों को अपने बुनियादी काम करने के लिए प्रतिदिन लगभग दो ग्राम क्रिएटिन की ज़रूरत होती है।
अगर आप मांस खाते हैं, तो आपको अपने आहार से इसका एक अच्छा हिस्सा मिल सकता है – लगभग एक से दो ग्राम प्रतिदिन – लेकिन आपके अंग भी इस कमी को पूरा करते हैं। डॉ. एंटोनियो ने कहा कि वे अपने आप ही लगभग एक से दो ग्राम का संश्लेषण करते हैं, सिवाय उन लोगों के जिनमें कुछ दुर्लभ आनुवंशिक विकार होते हैं जो क्रिएटिन का उत्पादन करने या इसे शरीर में इधर-उधर ले जाने की उनकी क्षमता को प्रभावित करते हैं।
क्या क्रिएटिन एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है?
डॉ. एंटोनियो ने कहा कि क्रिएटिन सप्लीमेंट्स पर किए गए अधिकांश अध्ययनों में, जिनमें आमतौर पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट नामक यौगिक का एक रूप होता है, एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि पर उनके प्रभावों का मूल्यांकन किया गया है।
जो लोग इन क्षेत्रों में सुधार के लिए क्रिएटिन का उपयोग करना चाहते हैं, उनके लिए विशेषज्ञ आमतौर पर सप्लीमेंट्स के रूप में प्रति दिन लगभग तीन से पांच ग्राम लेने की सलाह देते हैं।
न्यूयॉर्क में कोलंबिया यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के इंस्टीट्यूट ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन में मेडिसिन के प्रोफेसर डॉ. डेविड एस. सेरेस ने कहा कि स्वस्थ लोगों में क्रिएटिन सप्लीमेंट्स काफी हद तक सुरक्षित साबित हुए हैं।
क्लिनिकल ट्रायल और अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट्स लेने वाले एथलीट क्रिएटिन सप्लीमेंट्स न लेने वाले लोगों की तुलना में छोटी, बार-बार की जाने वाली गतिविधियों के दौरान 5 से 15 प्रतिशत अधिक ताकत या बल उत्पन्न कर सकते हैं।
डॉ. फील्डिंग ने कहा, “प्रदर्शन बढ़ाने वाला यह प्रभाव काफी अच्छी तरह से प्रलेखित है।”
क्रिएटिन उन लोगों में मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है जो नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं। 2022 में लगभग 1,200 वयस्कों को शामिल करते हुए 35 नैदानिक परीक्षणों के विश्लेषण और समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन की खुराक लेने वाले लोगों ने अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान (या वसा को छोड़कर उनके शरीर में सब कुछ का वजन) को औसतन दो पाउंड से अधिक बढ़ा दिया। परीक्षणों में एक सप्ताह से लेकर चार महीने तक की अलग-अलग अवधि में क्रिएटिन की अलग-अलग खुराक शामिल थी।
लेकिन क्या ये सुधार इतने बड़े हैं कि स्वास्थ्य या व्यायाम प्रदर्शन के लिए ध्यान देने योग्य या सार्थक हों? डॉ. सेरेस ने कहा कि यही मुख्य प्रश्न है।
डॉ. फील्डिंग ने कहा कि प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए, थोड़ी अतिरिक्त मांसपेशियां या स्प्रिंट के दौरान थोड़ा बेहतर प्रदर्शन जीत और हार के बीच का अंतर हो सकता है। लेकिन मनोरंजक एथलीटों के लिए, ये अंतर उतने मायने नहीं रखते।
डॉ. फील्डिंग ने कहा कि हालांकि, मांसपेशियों के द्रव्यमान में थोड़ी वृद्धि उन लोगों के लिए सार्थक हो सकती है, जिनकी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम है या मांसपेशियों की ताकत कम है, जैसे कि वृद्ध वयस्क या सार्कोपेनिया से पीड़ित लोग, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में उम्र से संबंधित कमी की विशेषता है।
उन्होंने कहा कि शाकाहारी और वीगन लोगों को क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से मांसाहारी लोगों से ज़्यादा फ़ायदा हो सकता है, क्योंकि वे जानवरों के प्रोटीन स्रोतों का सेवन नहीं करते हैं, जिनमें प्राकृतिक रूप से यह यौगिक भरपूर मात्रा में होता है। उन्होंने कहा कि हालांकि उनके शरीर में जीवित रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में क्रिएटिन हो सकता है, लेकिन उन्हें अतिरिक्त मांसपेशियों और प्रदर्शन लाभ से जुड़ी मात्रा नहीं मिल सकती है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
क्या क्रिएटिन स्मृति, मधुमेह या स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में मदद करता है?
डॉ. फील्डिंग ने कहा कि वैज्ञानिकों ने उन संभावित तरीकों का मूल्यांकन करना शुरू कर दिया है जिनसे क्रिएटिन की खुराक खेल जगत से बाहर के लोगों को लाभ पहुंचा सकती है, लेकिन अभी तक शोध सीमित है और परिणाम मिश्रित हैं।
2024 में 16 क्लिनिकल परीक्षणों के विश्लेषण में लगभग 500 वयस्कों को शामिल किया गया – जिनमें से कुछ स्वस्थ थे और कुछ को पार्किंसंस रोग या सिज़ोफ्रेनिया जैसी स्थितियाँ थीं – शोधकर्ताओं ने पाया कि क्रिएटिन सप्लीमेंट की विभिन्न खुराकों से लोगों की याददाश्त और ध्यान समय में सुधार हुआ, लेकिन उनके समग्र मस्तिष्क कार्य में कोई सुधार नहीं हुआ, जिसमें आवेग नियंत्रण, योजना और प्रतिक्रिया समय शामिल है।
डॉ. एंटोनियो ने कहा कि हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, यदि आप संज्ञानात्मक लाभों के लिए क्रिएटिन का उपयोग करने का प्रयास करना चाहते हैं, तो हमारे पास सीमित डेटा से पता चलता है कि प्रति दिन कम से कम 10 ग्राम से शुरुआत करना अच्छा हो सकता है।
कुछ अध्ययनों ने यह भी संकेत दिया है कि क्रिएटिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। और शोधकर्ता यह मूल्यांकन कर रहे हैं कि क्या दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों (जैसे कि मस्तिष्काघात), न्यूरोमस्कुलर स्थितियों (जैसे कि मांसपेशियों की दुर्बलता) या दिल की विफलता वाले लोगों को क्रिएटिन के साथ पूरक करने से लाभ हो सकता है – लेकिन इन सभी क्षेत्रों में अधिक शोध की आवश्यकता है। डॉ. फील्डिंग ने कहा कि गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को क्रिएटिन की खुराक लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए क्योंकि पोषक तत्व गुर्दे द्वारा संसाधित किया जाता है और उन्हें और अधिक तनाव दे सकता है।
उन्होंने कहा कि वास्तव में, यदि आपको कोई गंभीर चिकित्सा स्थिति है, तो डॉक्टर से तुरंत जांच करवाना उचित हो सकता है। उन्होंने कहा कि कुछ भी नया लेते समय हमेशा सुरक्षित रहना बेहतर होता है, चाहे वह सप्लीमेंट हो या कुछ और।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ का कहना है कि गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को क्रिएटिन की खुराक लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्व गुर्दे द्वारा संसाधित किया जाता है और इससे उन पर और अधिक दबाव पड़ सकता है।